Mini navike – Mali koraci vode do velikih promena

navike

Mini navike – Mali koraci vode do velikih promena

“Što je lakša navika, lakše ćemo je održati.” (S. Guise)

Početkom godine ljudi uglavnom donose odluke, i uspostavljaju nove (zdrave) navike.

Zato bih volela da se posvetim ovoj temi, i dam vam neke smernice u cilju održanja tih odluka, koje neretko traju koliko i novogodišnja euforija. Ovo je takođe savet perfekcionistima koji su se zaustavili. Just do it.

Postoje tri osnovna pravila da bismo istrajali u uvođenju novih navika u naš život:

1. Pravite male, dostižne ciljeve, koji će biti jednostavni za sprovođenje!

Uvedene aktivnosti ne smeju biti teret!

2. Neka vaše biće oseti zadovoljstvo i uspešnost po obavljenom zadatku! 

Gubitnik brzo gubi volju!

3. Ponavljajte ovu jednostavnu naviku 66 dana.

Tada vaša navika postaje automatizovana!

Mini navike za početak imaju funkciju da nam daju osećanje uspešnosti i na taj način grade naš novi identitet: osobe koja ima kapacitet i iskustvo savladavanja novih zadataka. Tek tada verujemo sebi, i hranimo sopstvenu volju kako ne bi trajala samo do prve prepreke.

Previše ambiciozni planovi će nas obeshrabriti. Osetićemo se neuspešno prvi put kada posustanemo – a kako nismo pripremljeni (naše telo, kondicija, identitet, slika o sebi), to će se brzo i desiti.Često kada idemo na “sve ili ništa”, bivamo zaustavljeni, deenergizovani, osećamo umor i najradije bismo legli da spavamo. To se događa onda kada se telo pruži otpor opsesivnim perfekcionističkim očekivanjima.

Ako ja želim da budem neko ko svako jutro radi vežbe, to mora biti deo mog identiteta. Dakle ako to trenutno nisam ja, potrebno je da promenim sliku o sebi. 

Ako vidim sebe kao lenjivca i šalim se na svoj račun kad pomislim na to kako radim ujutru vežbe, moje telo, moja volja nije podržana. Pa onda kad se probudim i pomislim da me sada čeka sat vremena vežbi, ja ću ih verovatno uraditi prvih sedam dana i dovoljno je da pojedem kolač koji nisam planirala, pogledam se u ogledalo u pantalonama koje naglašavaju nedostatke i jedan dan ustanem nervozna i bezvoljna iz bilo kog razloga – i motivacija je ugašena.

Mali koraci koje činimo svakog dana imaju veći uticaj nego da uradimo mnogo za jedan dan. Moramo davati podstreh našem biću i našoj volji – i to samo tako što ćemo postavljati realne (čak izuzetno jednostavne) zadatke koje ćemo sa lakoćom obavljati. 

Ponavljanje, “uvežbavanje” ove aktivnosti učiniće da se naš stari  identitet postepeno transformiše, i tako će imati manje planiran, ali spontaniji i funkcionalniji obrazac iskustva i novog ponašanja (i identiteta).

Naravno, u početku neće biti nekih velikih (vidljivih) rezultata ali ne brinite zbog toga. Fokusirajte se na kontinuitet i strategiju. Za to vreme mi postižemo najbitniji rezultat koji je temelj za sve ostale vidljive promene i manifestacije u svakodnevnom životu i radu. 

Taj temelj je izgrađen identitet, izgrađena nova slika o sebi koja podržava nove akcije i napore.

Uvođenje malih koraka ili promena bolje je nego da ne činimo ništa!

A kada smo na relaciji sve ili ništa, mi se često parališemo perfekcionizmom koji nas samo vuče unazad. Zbog toga, mali koraci nas pokreću, daju smisao za akciju – umesto da odustanemo jer se sve sruši na nas kada pomislimo na planinu koju treba osvojiti.

Ako ja tri meseca i radim 5 minuta vežbe, ja iza sebe imam sedam i po sati vežbanja, ni jedan propušten dan, osećanje da sam disciplinovan/a – i naviku da čim ustanem aktiviram svoje mišiće – koji posle nekog vremena sami traže ono na šta smo ih navikli!

Ako želim da počnem da ustajem ranije, počeću sa samo 10 – 15 min. ranije.

Ako želim da počnem da spremam ispit, a ne mogu nikako da se nateram, zadaću sebi zadatak samo da naučim 3 pitanja.

Ako želim da počnem da trčim, daću sebi zadatak da za početak samo izađem iz kuće svakog dana, i trčim 10 min.

Ako želim da počnem sa zdravijom ishranom, za početak ću da uvedem zdrav, kvalitetan doručak i zadovoljiću se time sa početak.

Ako želim da prestanem da pušim, prvo ću smanjiti broj. Npr. ostaviću jutarnju cigaretu uz kafu, ali ću izbaciti drugu i treću posle ručka, ili onu dok čekam prevoz.

Ako želim da prestanem da jedem slatkiše, za početak ću izbaciti sokove i neću ih jesti posle 17h.

Napravite svoju naviku, ovo su samo generalizovani primeri. Napravite svoju koja će biti primenljiva i što lakša za vas! 

Istraživanja su pokazala da je potrebno 66 dana da ponavljamo neku aktivnost da bi ona postala automatizovana. 

Tek nakon tog perioda, možemo reći da imamo temelj sa kojim možemo dalje da delamo. Onda kada imamo određenu mini naviku, i lakoću u sprovođenju iste, možemo je povećati. 

Uspeh u sprovođenju mini navika i održanju kontinuiteta vratiće vam samopouzdanje i nadu!

Kada imamo temelj na osnovu kog ćemo se osećati kao vredna, disciplinovana osoba, imaćemo volju da idemo dalje. Nećemo se u startu osećati kao gubitnici osuđeni na neuspeh. Naša volja biće podržana novom slikom o sebi: postajem osoba koja može da ispoštuje svoje zacrtane rituale i navike. Osetićemo ponos, svoju vrednost i samopouzdanje. 

Kao takvi, možemo ići korak dalje, i praviti nove planove, povećavati intenzitet ili vreme aktivnosti (svojih novih navika).

“Putovanje od hiljadu (milja) počinje prvim korakom.” (Lao Tse)

U ovom procesu ponašajte se prema sebi kao prema malom detetu. Morate mu dati malu nagradu kada se lepo ponaša, morate podsticati svaki njegov korak. Ako ga samo kritikujete, ono će biti sputano i nesigurno! Neće imati nikakvu volju da uči od vas i osvaja nove veštine – jer oseća da je bezvredno i neuspešno. Dakle, moramo negovati dobar osećaj i samopouzdanje dok savladavamo nove zadatke koji iziskuju napor. Da bismo istrajali na ovom putu i stigli na mesto odredišta, moramo redovno unositi potrebno gorivo. U ovom slučaju, reč je o doživljaju vrednosti, uspeha i samopouzdanja. Mali koraci obezbediće nam osećaj “završavanja”, što je važno posebno kada govorimo o perfekcionizmu i stalnom osećaju “nedovršenosti” i započetih poslova koji čekaju. 

Enjoy the process

Morate se dobro osećati tokom usvajanja ove navike. Uživajte u putovanju i brže ćete stići na mesto odredišta. Kada gledamo u planinu koju treba osvojiti, sve nam izgleda prezahtevno i skoro nemoguće ako nemamo ludačku volju. Ipak nije tako, i nije nam potrebna ludačka volja – već samo mudra strategija. Dok gledamo koračam i gledamo ispred sebe, uživamo u pejzažu, vidiku koji se otvara, umesto što zamišljamo cilj – budimo u sadašnjem trenutku i prisutnost će učiniti naše telo energizovanim i fokusiranim na svet oko nas, a ne naše projekcije i ideje. Kada smo svesni sadašnjeg trenutka, ne čekamo da on prođe, nego uživamo u procesu, vreme lepše prolazi, i mi smo svakim korakom bliže našem cilju. 

Ne krivite sebe i ne odustajte jer nema napretka i velikih promena, setite se:

prioritet je održati kontinuitet i graditi novu “Personu” koja će pojačati vašu volju!

Naša ličnost funkcioniše na sledeći način:

Id – “Osećam…” 

(“da me mrzi da radim vežbe, osećam potrebu za slatkišima pred spavanje, da nemam snage da počnem da učim...”. Ovaj deo dolazi iz prošlosti, starih navika i iskustava koja su automatizovana u našem telu, našim mišićima)

Ego – “Odlučujem…” 

(Ovaj deo vezan je za sadašnji trenutak u kom kreiramo neku odluku, nove izbore i navike)

Persona – “Ja sam…” 

(“….terapeut, dijabetičar, disciplinovana osoba, trčim svaki dan“, ovo je naš identitet koji gradimo, i kada su naša ponašanja, iskustvo i aktivnosti u harmoniji, možemo da kažemo “To sam ja”. To znači da je kreiran naš novi identitet)

Važna pravila mini navika:

1. Nikada ne varajte!

2. Budite zadovoljni svakim napretkom.

3. Često se nagrađujte, naročito kad steknete mini naviku.

4. Neka vaša navika bude tako jednostavna da možete da je uradite i bolesni, mamurni ili u najvećoj žurbi.

5. Pronađite ljude, situacije i aktivnosti koji će podržati ovu vrstu iskustva i novog identiteta.

6. Ako osetite snažan otpor, povucite se i smislite nešto manje zahtevno.

7. Podsetite se koliko je lak vaš zadatak i da nema razloga da je preskočite.

8. Setite se da ni jedan korak nije premali.

9. Uložite višak energije i ambiciju u ponavljanje, umesto u ambiciozniji zahtev!

Pet pokazatelja da ste na pravom putu da steknete novu naviku:

1. Osećate da vam je lakše da uradite nešto novo. Počeli ste da se identifikujete sa novim ponašanjem i potpuno sigurni možete da kažete: “Čitam knjigu svaku noć pred spavanje”, “Svako jutro započinjem fizičkom aktivnošću”, “Počela sam sa učenjem”.

2. Spontano započinjete ponašanje bez velikog premišljanja ili odlučivanja. Jednostavno radite to što radite i dobro se osećate sa tim.

3. Ne brinete o tome. Kada neko ponašanje postane navika, sledite ga osim ako se ne pojavi nešto hitno.

4. Normalizacija. Navike nisu emocionalno obojene. Nećete biti ushićeni kad ih sprovedete.

5. Dobre navike nisu uzbudljive – one su jednostavno dobre za vas. Ipak, život će vam postati uzbudljiv zbog korisnih navika koje steknete!

Srećno!